La vitamina C es una de las vitaminas antioxidantes por excelencia. Contribuye a diferentes funciones en el cuerpo y se ha relacionado con la prevención de diversos tipos de cáncer. Si dentro de la alimentación hay un gran aporte de frutas y verduras, es muy probable que cubra con la cantidad de vitamina C que su cuerpo necesita cada día.
Es importante recalcar que la vitamina C no se almacena en el cuerpo por lo que es importante consumirla todos los días. La siguiente tabla fue elaborada con base en la tabla de composición de alimentos colombianos y estimando el aporte nutricional de Vitamina C por una porción sugerida. Es una guía que puede ayudarle a mejorar su alimentación.
Alimentos ricos en Vitamina C por porción
| Alimentos | Cantidad estimada a consumir | Vitamina C |
| Mango | 100g | 100mg |
| Pimiento Rojo | 50g | 80mg |
| Marañón pulpa sin almendra | 30g | 60mg |
| Brócoli | 50g | 50mg |
| Naranja en jugo | 200cc | 50mg |
| Fresas | 100g | 40mg |
| Guayaba rosada | 50g | 35mg |
| Curuba | 50g | 30mg |
| Papaya* | 100g | 75mg |
Tabla elaborada teniendo como base la tabla de composición de alimentos Colombianos 2015.
Alimentos ricos en Vitamina C
Notas
* La guayaba Rosada ha presentado valores más altos en tablas de composición de alimentos previas llegando a aportar hasta 100mg por cada 50g de pulpa. Es considerada como la fruta con mayor cantidad de vitamina C en Colombia. Un jugo de guayaba fresca cubre con las necesidades de vitamina C en el día.
* Aunque en la tabla de composición de alimentos colombianos del año 2015 la papaya reporta un valor de 0mg de vitamina C, personalmente la sigo considerando fuente de vitamina C. Previamente, en la tabla de composición de alimentos colombianos de 1978 se consideraba como fruta fuente de vitamina C ya que registraba un aporte de 75mg por cada 100g de pulpa. Además, otras tablas como La tabla de composición de alimentos para Centroamérica elaborada por el INCAP, muestra un aporte de vitamina C de 62mg por cada 100g de pulpa de papaya.
Como se observa en tabla, los alimentos ricos en vitamina C provienen principalmente de las frutas y verduras. Cabe resaltar que una alimentación variada y fresca puede cubrir fácilmente con las necesidades de esta vitamina.
Actividad
Incluir en la alimentación diaria al menos 2 alimentos fuentes de Vitamina C y consumirlos en el transcurso del día
Haz click aquí si quieres conocer las necesidades de Vitamina C
Referencias
ICBF. Tabla de composición de alimentos colombianos. 2015.
ICBF. Tabla de composición de alimentos colombianos. 1978.
INCAP. Tabla de composición de alimentos para Centroamérica. Segunda edición. Febrero 2012.
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