*** Para quienes estén leyendo, quiero decir que lo que escribiré aquí es más conocimiento general sobre la alimentación en ejercicio y deporte, que puede ser aplicado por la población activa pero que será insuficiente para aquellas personas que son deportistas profesionales. Para estos últimos, recomiendo que si desean conocer más sobre la alimentación deportiva, soliciten una cita con un profesional en Alimentación y Nutrición (El título puede cambiar según el país).***
Ya habiendo leído la alimentación del día normal, es necesario hablar de la alimentación antes del ejercicio para aquellas personas que son activas y dedican parte de su tiempo a realizar esta actividad.
El objetivo principal de este momento, es preparar el cuerpo. Se debe aportar la energía y nutrientes necesarios para la realización del ejercicio.
Con alimentación antes del ejercicio, me refiero a la comida que se debe consumir durante las 2 horas previas de realizar el ejercicio. Esto puede variar dependiendo al tipo de ejercicio.
Lo primero que hay que tener en cuenta es la hora de realización de actividad física.
Si realiza actividad física a primera hora del día: Si realiza ejercicio cerca del momento de levantarse, siempre coma algo antes de salir a entrenar. La razón se encuentra en que han pasado cerca de 6 horas o más desde que comió la última comida. Al momento de levantarse, su cuerpo se encuentra en un estado “catabólico”, en otras palabras, usando las reservas energéticas que tiene. Después de 6 horas, muchas de esas reservas se han gastado en especial el glucógeno, el cual requiere el músculo para realizar actividad física.
Si realiza ejercicio en ese momento sin comer algo antes, su cuerpo intentará estabilizarse, gastando las reservas de glucógeno que quedan. Pero su cuerpo no rendirá igual y tendrá el riesgo de desmayarse si intenta realizar actividad muy fuerte o intensa.
Por ello siempre coma algo antes. Si es de las personas que no puede esperar mucho por realizar ejercicio, procure comer algo ligero (Por ejemplo un sándwich de queso preferiblemente bajo en grasa y un jugo en leche o bebida láctea) y consúmalo mínimo 30 minutos antes de realizar ejercicio.
Si tiene tiempo (1 hora antes o más), puede comer algo más completo. Incluya un cereal o derivado (avena, arroz, galletas, pan, arepa.), una fruta, un alimento proteico (huevo, queso) y una bebida que tenga leche.
Si va a realizar actividad intensa, coma alimentos preferiblemente 2 horas antes de realizar ejercicio. Si va a realizar actividades ligeras como caminar o ejercicios de elasticidad, puede comer 1 hora antes.
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Si realiza ejercicio en el transcurso del día o noche: Si es de las personas que realizan ejercicio en el día, deben tener en cuenta la última comida. Si esta fue una comida con gran cantidad y variedad de alimentos (como ocurre con el desayuno, el almuerzo o comida), procure hacer ejercicio 2 horas después. Esto le dará tiempo a su cuerpo de digerir y absorber parte de los nutrientes que consumió en la última comida.
Si lo último que comió fue algo ligero, como un paquete de galletas sin crema, pan, arepa o maní, entre otros, tome un descanso de 30 minutos antes de iniciar una actividad moderada.
Consejo 1: Procure siempre comer algo antes de realizar ejercicio.
Consejo 2: Inicie la hidratación desde antes de realizar ejercicio.
En resumen, se deben tener 2 cosas en cuenta:
La hora en que se va a realizar ejercicio y la cantidad de alimentos que se comieron o se van a comer, esta última determinará el tiempo de reposo que se debe tener antes de iniciar la actividad física.
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