*** Para quienes estén leyendo, quiero decir que lo que escribiré aquí es más conocimiento general sobre la alimentación en ejercicio y deporte, que puede ser aplicado por la población activa pero que será insuficiente para aquellas personas que son deportistas profesionales. Para estos últimos, recomiendo que si desean conocer más sobre la alimentación deportiva, soliciten una cita con un profesional en Alimentación y Nutrición.***
Cuando se termina de realizar ejercicio, nuestro cuerpo ha agotado una gran cantidad de nutrientes. Las reservas de energía han disminuido de acuerdo a la intensidad y duración del ejercicio. Algunos minerales se han perdido por sudor y algunas vitaminas también terminan de cumplir su función.
Es allí cuando la alimentación en actividad física tiene un mayor impacto. La recuperación de esas reservas y del cuerpo dependerá de los alimentos que consuma, su cantidad y el tiempo en que la persona se demore en comer.
El tiempo: “Mientras más tiempo pase, más tardará en recuperarse”.
Durante la primera hora después de realizar ejercicio, el cuerpo está preparado para recobrar las reservas de energía que usó durante la actividad. Este tiempo es fundamental para que usted le entregue nutrientes, en especial carbohidratos.
Los carbohidratos, son el nutriente principal al momento de realizar actividad física. El glucógeno (forma de almacenamiento de la glucosa) que se encuentra en el músculo e hígado, sirve como sustrato para darle energía al músculo y realizar el movimiento. Estas reservas son gastadas durante la actividad física y se necesitan recuperar después de haber terminado el ejercicio.
Aunque los lípidos también son utilizados para obtener energía, el glucógeno muscular tiene un papel fundamental en la realización de actividad física.
Para recuperar rápidamente las reservas de glucógeno debemos tener en cuenta el tiempo. Cuando comemos alimentos fuente de carbohidratos durante la primera hora, nuestro cuerpo recuperará más rápidamente las reservas de glucógeno que si las come después de la primera hora. Por cierto, cuando coman alimentos fuente de carbohidratos, acompáñenlo con alguna bebida.
El tipo de alimento: “Para mantener la condición, alimento fuente de carbohidrato, un alimento proteico, frutas y líquido son la solución”.
Tal vez soy muy general en esta recomendación, pero tiene componentes que considero son necesarios para la recuperación.
Para aquellos que tienen un objetivo más específico como “aumentar de peso o masa muscular” o “bajar de peso o el tejido graso” la alimentación después de realizar el ejercicio afecta mucho el resultado. Recomiendo que visiten a un profesional en alimentación y nutrición si tiene un objetivo similar.
Es necesario consumir carbohidratos para recuperar las reservas de glucógeno muscular. ¿Qué alimentos?… mi respuesta es: depende de su creatividad y la hora en la que haya terminado el ejercicio. Puede ser arroz, pasta, papa, yuca, plátano, arepas, panes, galletas, ponqués, avena, entre otros. Lo importante es que coma alguno de ellos.
El alimento proteico le ayudará a la absorción rápida de los carbohidratos. Además de esto, la proteína colabora en la recuperación del músculo gastado. Alimentos que son fuente de proteína: carnes en general, pescado, leguminosas (fríjol, lenteja, garbanzo, arveja, soya, maní), huevo o queso.
Las frutas tienen 3 componentes que para mí son excelentes en la recuperación. Primero carbohidratos, segundo agua y tercero, tienen vitaminas antioxidantes en mayor proporción que otros alimentos. Las vitaminas antioxidantes (vitamina A y C en las frutas), neutralizan elementos denominados “radicales libres” que se producen naturalmente en nuestro cuerpo. Cuando se realiza ejercicio, estos radicales libres incrementan y para controlarlos, las frutas son la solución. Las fuentes de Vitamina A y C son: Mango, Papaya y Curúba. Fuentes de vitamina C son Guayaba, Fresas y Naranja y de vitamina A Chontaduro, Maracuyá, Uchuvas, Mandarina, Tomate de Árbol, Zapote y Durazno.
Para finalizar los líquidos. Es necesario que continúe con la hidratación después del ejercicio. Su cuerpo continúa perdiendo líquidos después de realizar actividad física los cuales se deben recuperar tomando bebidas no alcohólicas. También es necesario que se hidrate ya que la síntesis de glucógeno requiere agua además de los carbohidratos para poder realizarse. Yo recomiendo que se hidrate con lácteos (leche o bebidas en leche, yogurt o kumis), jugos naturales o agua.
La cantidad del alimento: “Cuanto más ejercicio, mayor cantidad”.
Con esta frase no me refiero a que deben comer exagerado. Simplemente que debe haber una relación entre ambos.
No puedo decir cuál es la cantidad considerada “normal”, entendiendo que cada persona es diferente tanto en sus necesidades de calorías y nutrientes como en sus gustos y preferencias.
Una guía que puedo decirle es: piense en el tamaño de una lonchera para usted e incluya un alimento fuente de carbohidratos, un alimento proteico, una fruta y una bebida no alcohólica. Esto se lo recomiendo si es una persona que realiza ejercicio de una hora y media hasta dos.
Por cierto, si después de terminar de realizar ejercicio va a desayunar, almorzar o comer, simplemente incremente un poco la cantidad de los alimentos que se sirve y acompañe con una bebida no alcohólica.
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