25 julio, 2014

MICRONUTRIENTES

Son nutrientes que el cuerpo necesita en una cantidad más pequeña. Cada uno de estos nutrientes desempeña una o varias funciones específicas en el cuerpo.

Dentro de los micronutrientes encontramos:

Vitaminas:

Las vitaminas con compuestos de los alimentos que ayudan a realizar procesos en el cuerpo. La mayoría de ellas se unen a enzimas para que realicen su función correctamente.

Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos de acuerdo a su afinidad con el agua o la grasa:

Liposolubles: Dentro de este grupo se encuentran las vitaminas que son solubles en grasa o lípidos. Para su absorción se requiere consumir lípido, el cuerpo las puede almacenar y si se consumen en exceso pueden llegar a ser tóxicas.

Son 4 las vitaminas liposolubles:

Vitamina A: Una vitamina esencial para la visión, mantenimiento de tejidos, crecimiento y el sistema inmune. Tiene función antioxidante. Los alimentos fuente de esta vitamina son: Hígado, huevo, zanahoria, auyama, tallos, espinaca, berro, acelga, tomate, repollo, chupas, chontaduro,  mango, curuba, maracuyá, uchuvas, mamey, mandarina, tomate de árbol, zapote y durazno.

Vitamina D: Participa de la función inmune y la correcta formación de huesos en unión con hormonas y calcio. Los alimentos enriquecidos son la mayor fuente de vitamina D. El exponer la piel a los rayos del sol también ayuda a sintetizar vitamina D en el cuerpo.

Vitamina E: Tiene una función principalmente antioxidante. Esta vitamina previene que las membranas celulares con sus ácidos grasos poliinsaturados sean alteradas y dañadas por los radicales libres. La fuente de este nutriente se encuentra en los aceites vegetales y el aguacate.

Vitamina K: Su función principal está relacionada con la coagulación sanguínea. Los alimentos fuentes de vitamina K son la col, el nabo, la espinaca, el repollo, el brócoli y la lechuga.

Hidrodolubles: Las vitaminas hidrosolubles tienen la propiedad de ser solubles en agua. No son tóxicas.

Tiamina: Su función está relacionada con el metabolismo de los carbohidratos y el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Los alimentos fuente de tiamina son la carne de cerdo, corazón, pajarilla, hígado, los mariscos, las leguminosas (arveja, haba, fríjol, garbanzo, lenteja,  soya, maní), harina de alguna leguminosa o mezclas vegetales que lacontengan, nueces, arroz, avena, cebada, maíz, trigo y pastas enriquecidas.

Riboflavina: Funciona como coenzima al hacer parte de algunas enzimas. Estas están comprometidas con la producción de energía del cuerpo. Los alimentos fuentes de riboflavina son el queso, la pajarilla, el corazón y el hígado.

Niacina: Participa como coenzima en las reacciones para la liberación de energía a partir de carbohidratos, grasas y  proteínas o en la creación de las reservas de carbohidratos en el cuerpo. Las fuentes de niacina son pollo o gallina, conejo, hígado, carnes, atún, maní, arroz integral y cebada.

Ácido Pantoténico: hace parte de una enzima que se requiere en el metabolismo  aeróbico de todas las células. Además participa en la creación del colesterol, hormonas esteroides y la hemoglobina. Los alimentos fuente de ácido pantoténico son el hígado, las carnes, los lácteos y derivados, el pollo, el salmón, el huevo, los hongos y los dátiles.

Vitamina B6: Está presente en el metabolismo de las proteínas y la correcta creación de la hemoglobina. Parte de su función la realiza con el metabolismo de lípidos y el mantenimiento del sistema nervioso. Sus alimentos fuente son el hígado, la avena, los plátanos, el pollo, las papas, el aguacatey el arroz.

Biotina: Participa en el metabolismo de los ácidos grasos y el metabolismo celular transportando dióxido de carbono o grupos amino.

Folato: Participa en la formación de DNA y RNA. Se necesita para la formación y maduración de  eritrocitos y leucocitos en la médula espinal. Los alimentos fuente de folato son el hígado, las espinacas, el brócoli, la lechuga, el jugo de naranja y el repollo.

Cobalamina: Apoya la síntesis de DNA y el metabolismo normal de todas las células del cuerpo. La cobalamina se encuentra solo en los alimentos de origen animal y algunos que hayan sido enriquecidos con esta vitamina. Los alimentos fuente son el hígado, mariscos, pescado, leche y derivados, huevo y pollo.

Vitamina C: Cumple una función antioxidante en el cuerpo al eliminar radicales libres, colabora en la absorción del hierro y está presente en la síntesis de el colágeno. Los alimentos fuente de vitamina C son la guayaba, el marañón, el mango, la papaya, la curuba, la papayuela, el umuy, las fresas, la naranja, la lima y la toronja. Debido  a la inestabilidad de la vitamina C se recomienda comer la fruta entera o en jugo recién hecho.

Minerales:

Dentro de los minerales encontramos una gran variedad. Todos igualmente importantes para realizar las funciones del cuerpo adecuadamente.

Cada uno de ellos tiene una función específica la cual resumiremos en la siguiente tabla:

Mineral Principales Funciones Alimentos Fuente
Calcio Creación y mantenimiento de dientes y huesos, se requiere para la contracción muscular. Queso, leche, yogurt, kumis, tallos, guascas, berro, repollo, espinaca, brócoli, alimentos fortificados.
Fósforo El DNA y el RNA lo requieren para su construcción. La estructura primaria de energía (ATP) que usan todas las células requiere fósforo. Se combina con el calcio para formar huesos y dientes. Queso, hígado, huevo, pescado, carnes, fríjol, garbanzo, lenteja, maní, mezclas vegetales, nueces, arroz, maíz, avena.
Azufre Ésta presente en los aminoácidos y le ayuda a dar su estructura a las proteínas. Se encuentra también haciendo parte de las vitaminas tiamina, ácido pantoténico y biotina. Carnes, aves, pescado, fríjoles, brócoli, coliflor.
Potasio Principal catión intracelular. Regula el equilibrio hidroelectrolítico y el volumen del plasma. Almendra, avellana, maní, nuez, Semillas, de algodón, de soya, de girasol de auyama, hígado, pajarilla, carnes, pescado, soya, garbanzo, fríjol, lenteja, verduras, frutas, papa, plátano.
Cloro Principal anión extracelular. Regula el equilibrio hidroelectrolítico y el volumen del plasma. Está presente en el jugo gástrico.
Sodio Principal catión extracelular. Regula el equilibrio hidroelectrolítico y el volumen del plasma. Sal, sal marina, productos enlatados con sal, caldo en cubos, embutidos, quesos salados.
Magnesio Hace parte de enzimas que realizan el metabolismo energético. Ayuda a estabilizar la molécula ATP. Arveja, fríjol, lenteja, garbanzo, soya, tofú, almendra, avellana, nueces, semillas de algodón, ajonjolí, girasol.
Hierro El hierro participa en el transporte de oxígeno a las células y dentro de ellas. Además de mantener el funcionamiento de las células de defensa del cuerpo. Pajarilla, morcilla, hígado, carnes, lenteja, soya, fríjol, garbanzo, mezclas vegetales.
Flúor Fortalecimiento de huesos y dientes. Agua potable, hígado, carne, pollo y pescado.
Zinc Estabiliza el RNA y el DNA, además de participar en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas. Ostras, cangrejo, quesos, carnes, hígado, fríjol, nuez, semillas de ajonjolí, de girasol, de algodón, de soya y de auyama.
Cobre El  cobre está presente en varias enzimas y colabora en la síntesis de colágeno. Ostras, hígado, marañón, nueces, pistacho, semilla de ajonjolí.
Selenio Hace parte de la  enzima glutatión peroxidasa, uno de los antioxidantes más importantes del cuerpo. (Protege al cuerpo de los radicales libres) Nueces del Brasil, Merluza, salmón,  almejas, semillas de girasol, carne, pollo, huevo.
Manganeso Formación de tejidos, crecimiento y metabolismo de carbohidratos y lípidos. Nueces, fríjol, lenteja, garbanzo, frutas y verduras.
Yodo Hace parte de las hormonas tiroideas. Sal de mesa yodada, pescado de mar, camarón, huevo, carne.
Molibdeno Hace parte de enzimas  que realizan acciones de óxido reducción. Fríjol, garbanzo, lentejas, avena, arroz integral, leche, queso, yogurt, kumis.
Cromo Mejora la acción de la insulina. Hígado, papas, ostiones, mariscos, pollo, carne, salvado, granos enteros.
Cobalto Es componente de la Vitamina B12 o cobalamina. Hígado, mariscos, pescado, leche y derivados, huevo y pollo.
Información basada en: ICBF. Tabla de composición de alimentos colombianos. 7ed. Bogotá, Colombia. 1996. ; Centro de Atención Nutricional. Tabla de composición de alimentos. Medellín, Colombia. 1990. ; Mahan L. Nutrición y dietoterpia de Krause. 10ed. México, Mc graw Hill. 2001.
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