Independientemente de que hagamos ejercicio o no, nuestro cuerpo está gastando energía todo el día. Cada actividad que realizamos incrementa o disminuye la cantidad de energía que gastamos.
Por ejemplo, cuando estamos dormidos el cuerpo gasta la menor cantidad de energía. Mientras dormimos, el cuerpo requiere energía para mantener las funciones vitales como respirar o mantener el corazón en movimiento.
Pero cuando nos despertamos, ese gasto energético comienza a incrementar de acuerdo a la actividad que estemos realizando. Es así como caminar, levantar cosas pesadas, subir escaleras, hacer el aseo, entre otras muchas actividades gastarán más energía.
Para poder compensar este gasto se requiere de la alimentación diaria.
La alimentación diaria debe estar en equilibrio de acuerdo con la energía y nutrientes gastados. Ese es el objetivo del día a día. De esta manera el peso corporal se mantendrá estable.
La alimentación debe aportar los nutrientes necesarios para compensar las necesidades del cuerpo en un día normal. Por una parte se encuentran los macronutrientes (Carbohidratos, lípidos y proteínas) que nos aportarán principalmente energía y sustratos para el mantenimiento. Por otro lado, encontramos los micronutrientes (Vitaminas y minerales) que son fundamentales en diversos procesos metabólicos del cuerpo.
La siguiente imagen muestra las recomendaciones de consumo de calorías y nutrientes para Colombia. (Fuente ICBF) para agrandar, hacer click en la imagen.
El peso que aparece en la imagen, es un promedio de la población según la edad.
Aunque no se puede generalizar cuando se habla de alimentación pues es algo personal, se pueden ofrecer recomendaciones para la población general:
1- La alimentación es el primer paso para la salud: La alimentación cubre un principio básico, la supervivencia. Sin embargo, el hecho de que nos dé la posibilidad de vivir un día más no significa que sea su único objetivo. La buena alimentación también es salud y depende de cómo nos alimentemos para conseguirla. Por ello insisto bastante en que al hablar de alimentación, el conocimiento es la mejor dieta.
2- Alimentarse no es malo, No saber alimentarse si: Si hay algo que me encanta es comer y creo que todos compartimos esta idea, en especial cuando nos preparan nuestra comida favorita. Mi recomendación es, “no se limiten a probar o darse gustos, Siempre y cuando este dentro de la posibilidad de comerlo”, eso los hará felices y la felicidad se relaciona directamente con el bienestar. ***Con “posibilidad de comerlo”, me refiero a las condiciones en las que se requiere un manejo alimentario especial.***
3- Consumir en el día 5 comidas (3 comidas grandes y 2 pequeñas): Aunque no es común que las personas coman esta cantidad de veces, recomiendo que lo intenten. Comer 5 comidas al día, aportará constantemente nutrientes al organismo y mantendrá el metabolismo activo todo el día. Estas 5 comidas no deben ser muy grandes a menos que su actividad diaria gaste suficiente energía como para que se requieran. Sugiero que si tiene dudas sobre su alimentación, visite a un profesional, como dije antes, la alimentación es algo personal.
4- Comer Frutas, Hortalizas, Verduras y Leguminosas verdes (5 porciones diarias): Cómo buen nutricionista, “¡Todas y todos debemos comer frutas y verduras!” (Disculparán los colegas si soy un poco entusiasta). Puede ser una recomendación muy vieja, pero cada día que pasa, esta pequeña frase por simple que sea, tiene más y más argumentos que la respaldan. Cuando esta frase tan corta se dice, se relaciona con el aporte de nutrientes y sus respectivas funciones, además de una serie de estudios que explican el beneficio de las vitaminas antioxidantes en la prevención del cáncer, del uso de la fibra para el adecuado tránsito intestinal, de elementos funcionales que se encuentran en las diversas frutas y verduras muchas de ellas relacionadas con la prevención de cáncer, solo por comentar algunos de sus beneficios. Algo que considero importante, varíe en lo posible la fruta o verdura que come todos los días.
5- Coma de todos los alimentos durante el día. De un manera muy simple, esta recomendación le asegura que consumirá todos los nutrientes necesarios para la buena salud.
Incluya siempre Cereales como el arroz, el trigo, la avena o la pasta y sus derivados preferiblemente “integrales”, galletas, panes. También incluya, papa (en sus variedades), yuca, plátano hartón.
Consuma Frutas, Hortalizas, Leguminosas Verdes y Verduras todos los días.
Incluya en el día mínimo 1 preparación con Pescado, carnes, vísceras, huevos, leguminosas secas o mezclas vegetales en el día.
Lácteos y derivados como leche, yogurt, kumis, quesos o bebidas lácteas, mínimo 3 veces al día.
Aceites solo el necesario para las preparaciones, si queda en la olla procure no volverlo a usar. Evite usar manteca para las preparaciones fritas. Disminuya el consumo de salsas en las comidas.
Reduzca la cantidad de azúcar, miel o panela en las preparaciones.
Nuevamente. Estas recomendaciones son generales e intentan orientar un poco su alimentación pero no son definitivas. Lo que quiero con ellas es despertar su curiosidad, que se pregunte, ¿Por qué le sugiero eso? y comience a investigar un poco más. El conocimiento es la mejor dieta. Si desea saber más y tener una atención personalizada, le recomiendo que se asesore con un profesional en el área de alimentación y nutrición humana.
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