En la alimentación consciente se encuentran nutrientes que se consideran críticos. Sin embargo, si se realizan algunos acompañamientos o procedimientos se puede lograr obtener mayor aprovechamiento de estos nutrientes.
Los nutrientes críticos son:
Proteínas: Las proteínas vegetales requieren ser complementadas para obtener una mejor calidad de proteínas. Por ello cuando usted consuma un cereal (Arroz, arroz integral, avena, trigo, quinua, maíz, cebada) acompáñelo con una leguminosa seca (Soya, frijol, garbanzo, lenteja, arveja seca, maní) o productos derivados como carve, harinas de leguminosa o mezclas vegetales. Esto complementará los aminoácidos de estos alimentos, mejorando la calidad de la proteína consumida.
Si permite consumir lácteos y derivados o huevo, puede acompañar los platos con estos alimentos, asegurando mayor aporte de proteína.
Calcio: Aunque los lácteos y derivados son los alimentos fuentes de este nutriente, las verduras también aportan este nutriente. Se debe considerar que el mayor consumo de grasa insaturada, el menor consumo de sodio y mayor actividad física, favorecen la absorción y retención del calcio.
Hierro: Para incrementar la absorción del hierro, es preferible consumir las semillas germinadas, pues este proceso disminuye las sustancias que no permiten su absorción.
Cuando se consuman alimentos fuentes de hierro no-hem, es decir el hierro que no se encuentra en los tejidos animales como se encuentra en el frijol, la lenteja, la soya, la quinua, las mezclas vegetales, entre otros, acompañar estos alimentos o preparaciones con alimentos fuentes de vitamina C (Guayaba, Mango, Papaya, Curuba, Fresas, Naranjas, Limas. Esto mejora su absorción.
Zinc: Los alimentos vegetales fuente de este nutriente son las semillas (Almendras, ajonjolí, nueces, girasol y el maní). A nivel industrial existen productos fortificados en este nutriente como los cereales para desayuno, leche de soya fortificada, tofu fortificado, entre otros.
Vitamina B12: Si la persona consume huevo, lácteos o derivados, puede cumplir con los requerimientos de este nutriente. Se requieren de 1.0 a 1.5mcg de Vit.B12 por día desde los 5 años hasta los 75 años. En el caso de la mujer, los requerimientos incrementan durante la gestación y lactancia llegando a 2.5mcg de Vit.B12 por día.
Para cubrir estos requerimientos puede adoptar una de estas tres recomendaciones:
– Consumir por día 3 vasos de 200ml de leche, kumis o yogurt (Aporte aproximado 1.7mcg de VitB12)
– 2 huevos por día(Aporte aproximado 1.5mcg de VitB12)
– 2 vasos de leche, kumis, o yogurt y un pedazo grande de queso. (Aporte aproximado Leche bebida láctea o derivado: 1.1mcg de VitB12, Queso 50g: 0.4mcg de VitB12 Total 1.5mcg) Dependiendo del tipo de queso consumido aporta mayor cantidad de vitamina B12, prefiera quesos madurados para mayor aporte.
Cuando consuma lácteos y derivados, prefiera consumirlos descremados. Se debe tener en cuenta que si puede consumir más cantidad de la especificada, tendrá mayor aporte y disminuirá el riesgo de una deficiencia de vitamina B12.
Si usted se encuentra en gestación, hable con su médico tratante, recuerde que los requerimientos de nutrientes se encuentran aumentados y por lo tanto requiere consumir mayor cantidad de vitaminas y minerales. Solicite asesoría sobre la suplementación.
Para las dietas que no consumen ningun alimento de origen animal se debe prestar más atención. Se requiere buscar alimentos fortificados en la vitamina B12 para conseguir este aporte. Algunos alimentos fortificados en esta vitamina son: cereales para desayuno, leche de soya fortificada en B12.
El siguiente artículo les ofrece más información de los alimentos fuente y de los nutrientes críticos.
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