Alimentación consciente: Aporte de nutrientes críticos

Desde el punto de vista nutricional, el no consumo de carne no tiene tantas desventajas como se cree. Aunque hay algunos nutrientes de los cuales se discute mucho, la alimentación consciente los puede suplir casi por completo.

Todos los seres humanos tenemos una necesidad de nutrientes, los cuales se requieren en mayor o menor cantidad según el género, la edad y la cantidad de actividad física que realice. Sin embargo, independiente de estos factores, los nutrientes (Elementos necesarios para nuestra vida – Salud) son los mismos.

Dentro de los nutrientes encontramos carbohidratos, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales. Junto a ellos se suma un elemento esencial que es el agua. Estos nutrientes deben ser consumidos todos los días en cantidades adecuadas para preservar la salud.

Todas las personas tienen este requerimiento nutricional.

En las dietas vegetarianas se discute principalmente la calidad del aporte de los siguientes nutrientes: Proteína, Zinc, Calcio, Hierro y Vitamina B12. Esto debido a que las fuentes principales de estos nutrientes son de origen animal.

Las recomendaciones de minerales tales como Hierro y Calcio y la proteína, pueden ser cubiertas en cantidad, pero la calidad de estos depende del tipo de vegetarianismo que se elija.

El hierro hem (Encontrado en los productos animales) se absorbe en un 25-35% y el hierro no hem (hierro vegetal) en un 2-20%; el calcio animal se absorbe en un 30%, comparado con el 5% del calcio de origen vegetal. Esto se debe a que los de origen vegetal se encuentran quelados por componentes anti-nutricionales propios del alimento como fitatos y oxalatos.

Como muestra la siguiente tabla, casi todos los tipos de vegetarianismo pueden tener un aporte completo de nutrientes:

Tipo de Vegetarianismo
Calorías Proteína Grasa CHO Calcio Hierro Zinc Vit. B12
Semivegetariano

Pescovegetariano

Lacto  Vegetariano

Ovo Vegetariano

*

Lacto Ovo Vegetariano

Vegans

☺ :   Se cumplen las recomendaciones para una dieta de 2500Kcal.

*:       Depende de la cantidad de alimentos consumidos de origen animal.

– :   No se garantiza  cubrir los requerimientos de este nutriente, se requiere consumir alimentos fortificados o suplementar esta vitamina.

De la anterior tabla podemos concluir lo siguiente:

Es posible cubrir el requerimiento de todos los nutrientes críticos en dietas vegetarianas. Sin embargo, se debe tener en cuenta la dieta tipo vegan, ya que los alimentos de origen animal son fuentes de vitamina B12. Al restringir estos alimentos y sin una adecuada orientación están en riesgo de padecer deficiencias de vitamina B12 como: anemia perniciosa, anemia megaloblástica (síndrome pluricarencial), alteración del sistema nervioso central y/o tejido de recambio rápido.

Algunos alimentos aportan un análogo de B12 (espirulina), sin embargo esta es biológicamente inactiva. En este caso, se recomiendan los cereales para desayuno y otros alimentos fortificados en esta vitamina.

En un vegetariano tipo vegan es necesario que se consuman semillas a diario, tales como nueces, maní, marañón – almendras y semillas de girasol, vinagretas para adecuar las recomendaciones de calorías, grasa, proteínas y zinc.

Los demás tipos de vegetarianismo que se presentan en esta tabla, cubren las recomendaciones incluyendo vitamina B12 debido al consumo de alimentos de origen animal, los cuales son fuentes de este nutriente.

El consumo de vitamina B12 de los ovo-vegetarianos depende de la cantidad de huevos que se consuman a diario. Se requieren tres unidades por día para cubrir la recomendación de este micronutriente para una dieta de 3000Kcal.

En los diferentes tipos de vegetarianismo es posible cubrir las recomendaciones si se incluyen en la dieta los alimentos fuente de cada uno de los nutrientes.

En el caso de la vitamina D, es necesario recalcar que si la persona vive en los paises nórdicos o en una zona en donde el sol es escaso y practica ovovegetarianismo o veganismo, es preferible consultar a su médico sobre la suplementación de esta vitamina.

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