¿Cómo obtener vitamina D en el día?

La vitamina D es una vitamina esencial para el crecimiento y mantenimiento de los huesos. De allí la importancia de mantener un nivel adecuado de vitamina D en el cuerpo.

Para lograrlo existen un método muy sencillo: la exposición al sol.

La exposición al sol

Las recomendaciones de vitamina D son alcanzables con una exposición al sol de aproximadamente 15 minutos al día.  La piel debe estar expuesta al sol directamente para lograr la producción de vitamina D por el cuerpo.

Un día nublado o usar mucha ropa que no permitan la exposición directa de la piel al sol, disminuyen la producción de esta vitamina por el cuerpo. Exponer la piel a los rayos solares a través de una ventana no es tan efectivo como hacerlo directamente.

Tenga en cuenta que el color de la piel también puede afectarla producción de vitamina D. La piel oscura requiere mayor exposición a la luz solar que las pieles blancas. Las mejores horas son al principio de la mañana (antes de las 9am) y finalizando la tarde (después de las 4pm), momentos en donde los rayos del sol no son tan fuertes como los del medio día. Tenga en cuenta no exceder la exposición al sol ya que se ha relacionado con otro tipo de enfermedades de piel.

Alimentos fuentes de Vitamina D

Además de lo anterior, también se puede obtener vitamina D desde la alimentación con algunos alimentos fortificados o enriquecidos en esta vitamina.

La siguiente tabla de alimentos ricos en vitamina D fue elaborada con base en la tabla de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA por sus siglas en inglés) y tiene en cuenta únicamente el aporte de vitamina D de algunos alimentos naturales o ligeramente procesados.

 

Alimentos ricos en Vitamina D por porción

Alimentos

Cantidad estimada a consumir

Vitamina D

Pescados (principalmente pescados de agua salada)

90g

Entre 8 µg y 20µg

Leche/lácteos

240cc

Entre 2,5 µg y 3,0µg

Yogurt

180cc

2µg

Yogurt griego

150g

1,5µg

Queso fresco

50g

1,5µg

Huevo

50g

Entre 1,0µg y 1,5µg

Tabla elaborada teniendo como base la tabla de composición de alimentos del USDA.

Notas

  • Es necesario recalcar que algunos alimentos industriales contienen vitamina D adicionada, llegando a ser consideradas alimentos ricos en esta vitamina. Se recomienda verificar la composición nutricional del producto en la etiqueta.

Como se observa en tabla, los alimentos ricos en vitamina D provienen principalmente de alimentos de origen animal. Se requiere un consumo elevado de pescados para cubrir con las recomendaciones de ingesta de vitamina D al día.  Sin embargo, es importante recalcar que la fuente más importante de vitamina D es la exposición al sol.

Referencias

Mahan K., Escott-Stump S., Raymond J. Krause Dietoterapia. Edición en Español de la décimo tercera edición de la obra original en inglés Krause food and te nutrition care process.  Editorial Elsevier. 13a edición. 2013. España.

United States Department of Agriculture (USDA). USDA Food Composition Databases. Recurso en línea.  https://ndb.nal.usda.gov/ndb/. (Visitado el 28 – 11 – 2017)

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