¿Cómo mantener una microbiota saludable?

¿Alguna vez ha pensado en la importancia que tienen los microorganismos en su cuerpo? No es fácil de creer, pero estos pequeños seres influyen enormemente en la salud humana. Los microorganismos buenos o también llamados probióticos están asociados con la digestión y absorción de algunos nutrientes, la defensa del cuerpo y en la prevención de algunas enfermedades, incluso se ha observado que influyen en la ganancia de peso dependiendo de su distribución y cantidad en el cuerpo de la persona. Por lo anterior, es necesario darles la importancia que merecen  y cuidarlos durante el transcurso de la vida para que ellas favorezcan una buena salud.

¿Qué es la microbiota intestinal?

La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos que una persona tiene en su tubo digestivo. Esta es diferente de persona a persona y depende de los hábitos de consumos de alimentos y otras condiciones particulares.

Se ha observado que la microbiota de las personas que tienen una dieta alta en carbohidratos simples y grasas saturadas es diferente de aquellas que tienen un consumo mayor de frutas y verduras. Esto se debe a que los microorganismos requieren también de nutrientes especiales y estos últimos los toman de la alimentación. Si la persona consume cierto tipo de nutrientes en mayor cantidad con respecto a otros, se desarrollarán más fácilmente los microorganismos que prefieran ese tipo de alimentación. Estas diferencias influyen en la distribución de microorganismos en el cuerpo lo que se ha relacionado con la salud de la persona.

¿Qué se requiere para una microbiota saludable?

De una manera resumida, para favorecer el crecimiento y mantenimiento de la microbiota lo más importante es el consumo de alimentos con probióticos  y alimentos de origen vegetal como las leguminosas, los cereales integrales,  las frutas y las verduras en la alimentación de cada día. Esto garantiza la adición de microorganismos nuevos y los nutrientes necesarios para que los microorganismos crezcan.

Para complementar, los siguientes son algunos alimentos que favorecen aún más el bienestar y diversidad de la microbiota:

  • Los alimentos probióticos como los lácteos fermentados (Yogurt, Kumis, Kefir), verduras fermentadas como el Kimchi o el chucrut y fermentados de soja como el miso, doenjang, gochujang  o el tempeh. (1)
  • Los frutos rojos como arándanos, fresas, frambuesas, moras y cerezas los cuales estimulan la reproducción de los microorganismos así como las uvas pasas o deshidratadas (4).
  • Avena, manzana, fresas, zanahorias y cítricos: Por su contenido de fibra soluble que funciona como alimentos para los microorganismos. (1)
  • Una buena hidratación acompañada con el consumo de frutas y vegetales.

En conclusión, mantener una alimentación rica en frutas y verduras, cereales integrales y alimentos probióticos junto con una buena hidratación favorece la salud de los microorganismos y ellos a su vez contribuyen a la salud humana.

Actividad

  1. Hacer el listado de alimentos que se consumen en las tres comidas principales (Desayuno, Almuerzo y Cena) y reflexionar si se consumen frutas y verduras en ellos.
  2. Para reflexionar: ¿Valdría la pena incluir una o dos frutas adicionales en su alimentación?

Nota educativa: Recuerde que mínimo se debe consumir 5 porciones de frutas y verduras al día para favorecer la salud. Elija aquellas que más le gusten y también aquellas de colores fuertes. Como motivación, tome en cuenta que en países como Canadá, se promueve el consumo de 7 porciones o más de frutas y verduras para adolescentes y adultos y el consumo de agua durante todo el día.

Si deseas conocer los benefíos de los microorganismos puedes leer el artículos “Benefícios increíbles de los microorganismos en la salud”

Referencias

1 Mahan , L. Kathleen, Escott-Stump, Sylvia y Raymond, Janice L. Krause Dietoterapia. Editorial Elsevier.  13a edición. 2013.

2 Harmsen HJ1, de Goffau MC2. The Human Gut Microbiota. Adv Exp Med Biol. 2016;902:95-108.

3 Landman C1, Quévrain E2. Gut microbiota: Description, role and pathophysiologic implications. Rev Med Interne. 2016 Jun;37(6):418-23.

4 Mandalari G1, Chessa S2, Bisignano C3, Chan L4, Carughi A5. The effect of sun-dried raisins (Vitis vinifera L.) on the in vitro composition of the gut microbiota. Food Funct. 2016 Sep 14;7(9):4048-4060.

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