¿Cómo la alimentación afecta la flora intestinal?

En los últimos años, la investigación en alimentación y nutrición se ha enfocado cada vez más en encontrar respuestas aún más específicas para mantener la salud. Entre ellas, se ha investigado la relación que existe entre el cuerpo y los microorganismos y cómo los diferentes componentes de la alimentación afectan a estos pequeños seres en pro de nuestra salud.

Históricamente, se ha observado cómo la flora intestinal se beneficia del consumo de fibra y algunas sustancias prebióticas que se han adicionado a algunos alimentos como lo son los fructo-oligo-sacáridos (FOS) y galacto-oligo-sacáridos (GOS). Estos componentes funcionan como alimento para los microorganismos alojados en el intestino y permiten que crezcan y se favorezca la barrera inmunológica del cuerpo (aquella que nos defiende de enfermedades).

Recientemente se han hecho investigaciones aún más profundas de cómo otros componentes de los alimentos modifican esta variedad de microorganismos. Nutrientes tales como los lípidos (o grasas y aceites) y las proteínas, los edulcorantes, los polifenoles encontrados principalmente en frutos rojos o seguir un tipo de dieta específico influyen en la salud y variedad de los microorganismos. Aspectos a tener en cuenta en la alimentación diaria.

En la siguiente tabla se explican los principales cambios que presentan los microorganismos con estos componentes:

Componente Tipo Efecto
Proteína Animal

Menor producción de ácidos grasos de cadena corta y aumento de sustancias relacionadas con enfermedades del corazón
Aumento Bacteroides, Alistipes, Bilophila y Ruminococcus.
Disminución de Bifidobacterium

Vegetal (debido al aporte adicional de fibra)

Aumento en la producción de ácidos grasos de cadena corta, favoreciendo la barrera intestinal y disminuyendo la enfermedad inflamatoria del intestino.
Aumento Bifidobacterium y Lactobacillus.
Disminución de Bacteroides y Clostridium.

Lípidos o grasas Saturadas

Contribuye a la inflamación del tejido adiposo blanco.
Incrementa Streptococcus, Lactobacillus,
Bifidobacteria, Akkermansia muciniphila

Insaturadas

Menor inflamación del tejido adiposo blanco
Incrementa Bacteroides, Bilophila, Faecalibacterium prausnitzii.

Carbohidratos Simples Incremento de Bifidobacteria
Disminución de Bacteroides.
Endulzantes

Disminución de Bifidobacteria, Clostridia y Lactobacilli
Incremento de Bacteroides

Fibra Fibra

Aumenta la variedad y cantidad de microorganismos buenos.
Favorece la producción de ácidos grasos de cadena corta, favoreciendo la barrera intestinal y disminuyendo la enfermedad inflamatoria del intestino.
Incremento de Lactobacilli y Bifidobacteria.
Disminución de Clostridia

Probióticos Probióticos

Incrementa la abundancia bacteriana.
Incrementa Bifidobacteria, Lactobacilli, Streptococcus.
Disminuye Escherichia Coli y Helicobacter Pylori.

Polifenoles Polifenoles

Favorece el crecimiento y reproducción de las bacterias positivas.
Aumenta Bifidobacterias, Lactobacilli.
Disminuye Bacteroides, Clostridia, Salmonella typhimurium, Staphylococcus aureus.

Dieta Occidental (Alta en proteína animal y grasa, baja en fibra)

Disminuye la cantidad de microorganismos positivos.
Incremento de sustancias cancerígenas.
Disminuye los microorganismos positivos Bifidobacteria y Lactobacilli

Sin gluten Disminuye los microorganismos positivos Bifidobacteria y Lactobacilli
Mediterránea (Alto consumo de fibra, lípidos insaturados y polifenoles (vino))

Aumenta la cantidad de microorganismos debido a la variedad de alimentos consumidos.
Aumenta los microorganismos positivos Bifidobacteria y Lactobacilli

Tabla basada en Singh, R. K., & Chang, H.‑W, et al. (1)

En resumen

    • La alimentación diaria va a afectar la variedad y cantidad de microorganismos en la persona.
    • Para favorecer la protección de los microorganismos intestinales se debe procurar:
      • Consumir una alimentación variada.
      • Disminuir el consumo de proteína animal y reemplazar por alimentos fuente de proteína vegetal como soja, fríjoles, garbanzos, lentejas, maní, habas, entre otros.
      • Usar preferiblemente aceites mono o poliinsaturados. Limite el uso de las grasas sólidas para cocinar.
      • Evite tanto los azúcares simples como los endulzantes. Procure darle sabor a sus alimentos con especias como clavo, cardamomo, canela o menta, etc.
      • Aumente el consumo de fibra consumiendo mayor cantidad de frutas y verduras. Se recomienda de 5 a 8 porciones diarias. Incluya algunas frutas de color morado como uvas, ciruelas, arándanos o agraz.
      • Aumente el consumo de frutas, alimentos que también aportan azúcares simples como alimento para las bacterias.
      • Al comprar los alimentos, prefiera aquellos que sean integrales o de grano entero.
      • Procure consumir en la semana alimentos que le aporten probióticos.
      • Aumente el consumo de agua junto con el consumo de fibra. Tome cerca de 2 litros de agua en el día.
  • Realice actividad física al menos 30 minutos todos los días.

También puede leer el artículo Cómo mantener una microbiota saludableBeneficios increíbles de los microorganismos en la salud

A tener en cuenta:

Es importante resaltar que algunos de los artículos utilizados para la creación del artículo de referencia, fueron realizados en animales. Además, algunas de las propiedades de los alimentos ya estaban previamente estudiadas e identificadas y se asociaron a cambios en los microorganismos intestinales.

Referencias

1 – Singh, R. K., & Chang, H.‑W, et al. (8 de Abril de 2017). Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. Journal of Translational Medicine, 15(1), 73. doi:  10.1186/s12967-017-1175-y

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